20年追踪5万人 研究发现:每天多走10分钟 就能长寿…

健康 / 阅读第一 / 阅读 39169 / 2023-01-25T16:12:10Z
中国有句俗语:“饭后百步走,能活九十九。”一直以来,许多人都认为:每日散步一定时间,对健康有益,也能延长我们的寿命。当下科技如此发达,手机、微信可以计步,运动手表更能精准计量走路时我们所消耗的热量。每天走满计步器上的10000步,忙碌在高楼大厦间的现代人似乎就能颇有仪式感地完成「每日运动量」,如果在此基础上多走上一会儿,更能油然而生一种“健康养生”的感觉。

适量的散步和运动当然对人体有益,不过,每天走多少才算是「适量」?每天走多少路才是“长寿秘方”?对不同年龄段的人来说有区别吗?

马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校的运动流行病学家Amanda Paluch,带领着一个由国际科学家组成的Steps for Health Collaborative小组就此展开研究。



科学家们指出,“每天10000步有益健康”只不过是日本计步器品牌打出的营销口号,而每个人每天走多少步最有益健康,不可一概而论。

在对来自四大洲的近5万人展开15项研究后,他们发现:每天多走些路的确有利于降低死亡风险,并且不同年龄段的人,每天应走的步数也不同。这项研究横跨了1999-2018年共约二十年,研究结果发表在了《柳叶刀·公共卫生》上。
图源:The Lancet Public Health



首先,走路是否真的对“长寿”有好处呢?这一点得到了科学家们的肯定。

《美国医学会杂志内科学》( JAMA Internal Medicine) 上的一项研究表明,走路对长寿颇有好处。

研究表明,如果每人每天开始多走10分钟,每年就可以防止超过11.1万人死亡。也就是说,理论上来讲,就是你现在每天一步都不走,只需走10分钟就足以开始延长寿命;如果你已经有了散步习惯,那每天可以多走10分钟以获得更大收益。

此外,如果每人每天增加10、20或30分钟的中等到高等强度的身体活动,那么每年死亡人数分别可以减少6.9%、13%和16.9%。所以,即便在忙碌的生活中抽出午后半小时来散步,也对健康有好处。


而Amanda Paluch领导的这项发表在《柳叶刀》的研究显示,走路对心血管疾病有明显改善:相较于每天走2000步的人来说,每天走6000-9000步的老年人患心血管疾病的风险降低了40-50%,如心脏病发作或中风。

Amanda Paluch说,“我们发现,对于60岁以上的成年人,在平均6年的随访中,心血管疾病的风险显著降低。当他们每天都累积更多步数时,风险还会逐渐下降。”



除此之外,在对近5万人的研究中,Paluch团队发现,每天步行6000-8000步的老年人,因各种原因造成的死亡风险都较低。

如果你有持续的散步习惯,每天多走一点点也很好。但研究团队发现,收益最大的群体,则是那些鲜少运动、最不活跃的群体。

“对于那些每天只走2000或3000步的人来说,多走一点对于心脏健康非常重要。如果你已经每天走6000步了,然后逐渐增加到7000步、8000步,也是有好处的,只不过收益增加得不如「零基础人群」明显。”

对于年轻的成年人来说,每天走路的步数与心血管疾病联系不大。Paluch解释道:“这是因为心血管疾病是一种衰老性疾病,通常在年老时才会出现,在我们对很多人从青年到中年的6年随访中,没有看到太多人患上心血管疾病。”

未来对于年轻人和每天步数的研究将侧重于心血管疾病的前兆——包括高血压、肥胖和2型糖尿病。“这些疾病多发于年轻人身上,所以早期预防很重要,”Paluch说。


该研究小组开展了15项研究,调查了每天所走的步数对18岁及以上成年人全因死亡率的影响。

他们根据每天的平均步数将近50,000名参与者分为四个比较组:

最低步数组:3,500步;

次低步数组:5,800;

次高步数组:7800;

最高步数组:10900 步。

排除其他因素后,科学家们发现,后三个组与最低组相比,死亡风险降低了40-53%。

具体到年龄段来说:

对于60岁及以上的成年人,每天走路6000-8000步,对长寿有好处;

对于60岁以下的成年人来说,每天走路8000-10000步,对长寿有好处。

而性别区别则并不明显。



不同年龄组的每日步数与全因死亡率的关联,图源:The Lancet Public Health

但这并不意味着走得越多越好。Paluch指出:“在研究中我们发现,随着每日步数的增加,死亡风险逐渐降低,随后趋于平稳。”

这也就是说,靠走路长寿也有“天花板效应”,当步数增加到一定程度后,收益便不再增加。如果你是中、青年人,现在每天平均步数在8000以下,那么逐步增加到1万步左右即可,这样收效最佳。

有趣的是,除了每天的总步数之外,研究还发现步行速度与此没有明确的关联,只要你步调一致、匀速走路,无论你走路的速度如何,都能降低死亡风险。


即便知道了走路好处多多,很多读者朋友还是会摇头感叹:实在是太忙了!

现代人的生活高效、便捷而忙碌,更多人却因此而连散步的时间都挤不出来。到哪都开车、坐地铁,吃饭购物可以外卖、快递,和人沟通可以线上交流……即便手机都有计步功能,许多人也都戴上了运动手表,却还是难以保持每天定量的散步习惯。

《时代周刊》网站的健康版面就此给出了9大建议,帮助你在海绵般的生活里“挤”出时间来,用碎片化时间多走路、找回健康。



找到一起走路的伙伴

找到一起走路的“走友”,往往更能帮助你养成习惯、彼此督促。这个“走友”可以是家人、朋友,也可以是当地社交网络上招募到的网友。凭借这一契机,说不定还可以扩大你的社交圈。

不要和身边的人在线沟通

如果你想和楼上、楼下或不远处的人交流时,别再给他们发微信、打语音了,不如直接走到他们的身边,面对面交谈。更亲切,你的每日步数也会飙升。

利用广告时间起来走走

在看电视节目时,各种广告时间可以被利用起来。只需要站起身,原地走一走、活动一下筋骨即可。有研究表明,每半小时站起来活动3分钟左右,可以帮助减轻负面健康状况、改善久坐带来的问题。

遛狗

如果你家里养狗、或是有养狗计划的话,遛狗的确是多走路的一大妙招。

2019年《科学报告》(Scientific Reports) 上的研究表明,养狗人达到专家锻炼建议的可能性是不养狗人的4倍。在接受调查的狗主人中,超过一半的人表示每周至少遛宠物 150 分钟,速度为每小时 2.5 英里。2017年发表的一项早期研究发现,养狗的人每天多花22分钟、多走2760步。



善用计步器

计步器会对我们产生激励作用。2022年发表的一项研究发现,使用计步器的人每天比不使用的人多走近400 步。研究人员回顾了数百项涉及全球16.4万人使用可穿戴健身追踪器的研究,发现这些设备可以鼓励人们每天多走40分钟,相当于增加了约1,800 步。



所以没事儿可以多盯着微信运动、运动手环看看,用数字刺激自己再多走几步。

创造“竞争”

竞争也是鼓励自己多走路的好方法。家人之间可以互相比赛,设置一个优胜者的小奖品;微信运动以及各种运动软件的排行也能派上用场,没事儿多看看排名,和朋友们多“较较劲”、更进一步。

边走路边“连线”

这种方法也类似于给自己找个伴儿。你可以约上几个要走路的朋友,一起戴上耳机、进入语音通话,彼此激励,边聊天边走路,轻松愉快。

在家也能走

冬天天气寒冷,雨雪天气也会让更多人懒得出门。在家一样可以走路,你可以制定一个室内散步路线,比如反复爬楼梯、走来走去。这个过程中你可以听节目、听歌,不至于太过无聊。而且,爬楼梯还可以锻炼耐力。

随时做好准备

很多时候,我们都在为自己不走路“创造借口”:没时间、没穿运动鞋……为了形成习惯,我们要让自己“没有借口可找”,比如,随身携带一双适合步行的鞋子。

最重要的还是给自己定下「每天都要走路」的规矩,然后要有坚持到底的决心。每天花一点点时间,就能长久地改善你的健康。

评论 (8)
Cup3 / 2023-01-25T17:20:52Z

可你给种地的农民讲会被骂到祖宗的,这是给四肢不勤的人讲的,对大部分体力劳动者没有意义。

媚眼瞟瞟 / 2023-01-25T17:15:43Z

每天走多少步可以活到120?

isamma / 2023-01-25T16:44:01Z

又是一個利用統計數據唬弄人的例子,少走與不能走的老年人,多是有病在身的,當然會早死了,完全不區別而列入計算,結果肯定失準。

邋遢葫芦 / 2023-01-25T16:36:24Z

难道不是因为身体健康才能走那么多步吗?幸存者偏差而已

robin1111 / 2023-01-25T16:23:34Z

每天坚持吃喝拉撒睡能活的更久,国际顶级专家团队经20年研究发现的。

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